腰间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量。
2.游泳：游泳时身体浮力使椎间盘承受的压力减小，有助于缓解腰间盘突出症状。
3.小燕飞：趴在床上，腹部紧贴床面，四肢及头部向上抬起，像燕子飞一样。
4.五点支撑：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚支撑身体，使背部、腰部、臀部离开床面。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。同时，在日常生活中，还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰、负重等。如果腰间盘突出症状严重，应及时就医，并遵医嘱进行治疗。