腰间盘突出的锻炼方法有很多种，以下是一些建议：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，每天进行2-3组，每组10-15次。
2.拱桥运动：仰卧在床上或垫子上，用双臂和双脚支撑身体，抬起臀部和背部，形成拱桥状，每天进行2-3组，每组10-15次。
3.腰部拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左侧弯曲，保持10-15秒，再换右侧，重复2-3次。
4.腰部旋转：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，然后向左旋转腰部，保持10-15秒，再向右旋转，重复2-3次。
5.游泳：游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动，特别是蛙泳，可以锻炼腰部肌肉和腹肌。
6.瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以拉伸腰部肌肉，缓解腰部疼痛。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的病情和身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免过度劳累和受伤。同时，如果疼痛加剧或出现其他不适症状，应立即停止锻炼并就医。