快速练出胸肌需要综合考虑多种因素，包括正确的训练方法、合理的饮食和充足的休息。以下是一些建议：
1.力量训练：
俯卧撑：这是锻炼胸肌的经典动作。可以通过不同的俯卧撑变体，如标准俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等，来全面刺激胸肌。
卧推：使用杠铃或哑铃进行卧推，可以有效增加胸肌的力量和维度。
飞鸟：飞鸟动作可以锻炼胸肌的外侧和中缝。
2.增加训练强度：
逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加训练的重量或增加重复次数，以持续挑战胸肌。
增加训练频率：每周进行2-3次胸肌训练，给肌肉足够的恢复时间。
3.注意动作质量：
保持正确的姿势：在进行每个动作时，注意挺胸、收腹、沉肩，确保动作的准确性。
控制动作速度：慢慢放下重量，控制收缩肌肉的时间，以充分刺激肌肉。
4.饮食支持：
摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的重要原料，确保每餐都包含优质的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等。
增加碳水化合物摄入：碳水化合物为训练提供能量。
控制脂肪摄入：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果等。
5.充足休息：
给肌肉足够的恢复时间：避免连续进行高强度训练，让胸肌有时间修复和生长。
保证充足的睡眠：睡眠是身体恢复和肌肉生长的重要时期。
6.坚持和耐心：
肌肉生长是一个渐进的过程，需要持续的努力和坚持。
不要期望在短时间内看到明显的效果，持之以恒才能获得理想的结果。
每个人的身体状况和反应不同，所以请根据自己的情况适当调整训练计划。如果可能的话，请教专业的健身教练或有经验的训练者，以确保安全和有效性。记住，健康和正确的方法是取得长期成功的关键。