一、富含膳食纤维的食物
全谷物（如燕麦、糙米）、豆类（如红豆、绿豆）等富含膳食纤维，膳食纤维可结合胆酸，促进其随粪便排出，减少胆固醇的重吸收，有助于降低血液中胆固醇水平，维持血管健康。例如，燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，研究表明每日摄入3克左右的β-葡聚糖可显著降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。
二、富含Omega-3脂肪酸的鱼类
三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这类脂肪酸可调节血脂，降低甘油三酯和LDL-C水平，同时提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，有助于减轻血管炎症，维护血管弹性。一项临床研究显示，每周食用2-3次深海鱼类，可使心血管疾病风险降低约30%。
三、富含维生素C的蔬菜水果
橙子、柠檬、西兰花、青椒等蔬菜水果富含维生素C，维生素C是一种强效抗氧化剂，能清除体内自由基，减少氧化应激对血管内皮的损伤，还可促进胶原蛋白合成，维持血管壁的完整性。例如，每100克橙子约含53毫克维生素C，长期摄入足够的维生素C有助于降低动脉粥样硬化的发生风险。
四、富含钾的食物
香蕉、土豆、菠菜等富含钾元素，钾可促进钠的排出，减轻钠对血管的压力，有助于维持正常的血压水平。当体内钾摄入不足时，钠潴留可能导致血压升高，进而增加血管负担。以香蕉为例，每100克香蕉含钾约256毫克，适量食用香蕉有助于调节血压，维护血管健康。
特殊人群提示
老年人：由于消化功能减退，膳食纤维摄入应适量，可选择煮软的全谷物、嫩豆类等，避免加重胃肠负担；同时，深海鱼类需注意选择新鲜、无污染的品种，烹饪方式以清蒸为宜，减少油脂摄入。
高血压、糖尿病等慢性病患者：在选择食物时需结合自身病情，例如糖尿病患者食用香蕉等含糖量较高的水果时需控制摄入量，可在血糖控制平稳时少量食用，并相应减少主食量；高血压患者需注意控制钠盐摄入，同时保证钾的充足摄入。