一、运动调节
1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有氧运动可直接提升心肺功能，促进能量消耗，长期坚持有助于加快新陈代谢。例如，中等强度慢跑时，身体代谢率会显著升高，持续运动过程中及后续数小时内，机体都处于较高的能量消耗状态。
2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，肌肉组织的代谢率高于脂肪组织，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗约100千卡能量。可选择举重、俯卧撑、深蹲等力量训练方式，每周进行2~3次，每次针对不同肌群进行锻炼，逐步提升肌肉量以提高基础代谢率。
二、饮食调整
1.保证蛋白质摄入：每餐适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，蛋白质消化吸收过程需要消耗更多能量，有助于提升静息代谢率。一般成年人每公斤体重建议摄入0.8~1.2克蛋白质，例如60公斤体重的人，每日蛋白质摄入量约为48~72克。
2.均衡碳水化合物与脂肪摄入：选择低GI（血糖生成指数）的碳水化合物，如全谷物、杂豆类等，避免高GI碳水化合物导致血糖剧烈波动后代谢的不必要消耗；健康脂肪如橄榄油、坚果、深海鱼油等可适量摄入，维持机体正常代谢功能，但需控制总热量，避免因脂肪摄入过多导致热量过剩。
三、睡眠保障
充足睡眠对新陈代谢至关重要，每晚应保证7~9小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）等激素的平衡，还会干扰身体的生物钟，导致代谢调节紊乱。例如，长期睡眠不足的人群，基础代谢率可能会下降，且更容易出现脂肪堆积等代谢问题。
四、甲状腺功能维护
甲状腺激素是调节新陈代谢的重要激素，甲状腺功能正常是维持正常代谢的基础。若存在甲状腺功能减退等问题，需及时就医，通过规范治疗维持甲状腺激素水平正常，以保障新陈代谢处于正常状态。例如，甲状腺功能减退患者常出现代谢减慢、畏寒、乏力等表现，经药物治疗纠正甲状腺激素水平后，代谢可逐渐恢复正常。
五、特殊人群注意事项
孕妇：应在医生指导下适度增加活动量，如散步等低强度运动，同时保证营养均衡的饮食，避免过度节食影响自身及胎儿代谢健康，孕期需维持合理的体重增长范围以保障正常代谢相关生理过程。
老年人：运动时需注意强度适中，可选择慢走、太极拳等运动方式，避免剧烈运动导致损伤；饮食上需关注营养均衡，保证足够蛋白质摄入同时控制总热量，防止因代谢功能随年龄下降而出现体重异常等代谢问题。
儿童：应通过适龄的适量运动（如跳绳、跑步等）促进身体正常生长发育阶段的新陈代谢，同时保证均衡饮食，避免过度节食或摄入高热量、高糖、高脂肪食物影响正常代谢，需遵循儿童生长发育的营养需求来调整饮食结构以维持良好代谢状态。