一、运动调节
1.有氧运动：进行快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每次持续30分钟以上，每周至少150分钟。有氧运动可提高心肺功能，促进身体能量消耗，长期坚持能提升基础代谢率。研究表明，规律有氧运动能使静息代谢率在一定时间内保持较高水平。
2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，如举重、俯卧撑、深蹲等。肌肉组织的代谢活性高于脂肪组织，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗约100千卡能量。力量训练建议每周进行2-3次，针对大肌群进行锻炼。
二、饮食调控
1.保证蛋白质摄入：每餐适量摄入蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆类、蛋类等。蛋白质消化吸收过程需消耗更多能量，约为碳水化合物和脂肪的2-3倍。例如，每摄入1克蛋白质，约消耗0.25千卡能量用于代谢，长期充足蛋白质摄入有助于维持较高代谢水平。
2.合理进食频率：保持规律的进食间隔，避免长时间空腹导致代谢降低。建议每日分3-5餐进食，避免暴饮暴食，每餐七八分饱，可稳定血糖水平，促进新陈代谢持续进行。
3.充足饮水：每日饮水1500-2000毫升，水参与身体多种代谢过程，脱水会使代谢率降低约3%-5%。清晨起床后喝一杯温水，可唤醒代谢功能。
三、睡眠管理
保证充足睡眠时间，成年人每晚应睡眠7-9小时。睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和生长素释放肽（刺激食欲）等激素的平衡，导致代谢紊乱。儿童青少年睡眠不足还可能影响生长激素分泌，进而影响代谢及身体发育；老年人睡眠质量下降时，可通过营造安静舒适睡眠环境等方式保障睡眠时长与质量。
四、甲状腺功能维护
甲状腺激素对代谢起重要调节作用，甲状腺功能减退会导致代谢减慢。若出现体重异常增加、乏力等疑似甲状腺功能异常症状，应及时就医检查甲状腺功能。一般人群可通过摄入含碘食物（如海带、紫菜等）维持甲状腺正常功能，但需注意碘摄入过量也可能影响甲状腺健康，应遵循适量原则。
五、特殊人群注意事项
1.老年人：代谢随年龄增长逐渐降低，运动应选择温和方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动损伤关节；饮食上保证营养均衡，控制脂肪和糖分摄入，可适当增加膳食纤维摄入促进肠道代谢。
2.孕妇：代谢因孕期激素变化而加快，但需注意营养均衡，避免过度进补导致体重过快增长，应在医生指导下合理安排饮食与运动，运动可选择孕妇瑜伽等低强度方式。
3.儿童：保证充足户外活动时间，每天至少1-2小时，通过玩耍、跑步等运动促进代谢与生长发育；饮食需富含各类营养素，避免挑食偏食，保障身体正常代谢所需物质供应。