一、增加有氧运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。有氧运动可提升心肺功能，促进身体在运动后持续消耗热量，长期坚持能有效加快基础代谢率。例如，中等强度跑步时，身体为维持运动状态及后续恢复，会持续消耗能量，从而带动整体新陈代谢加速。
二、结合力量训练
每周开展2-3次力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等。力量训练能增加肌肉量，而肌肉组织比脂肪组织消耗更多能量，即使在静息状态下，肌肉含量越高，新陈代谢速率也越高。比如，进行哑铃举重练习，随着肌肉逐步发达，日常基础代谢会相应提升。
三、合理饮食搭配
1.保证蛋白质摄入：每日摄入适量优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。蛋白质消化吸收过程中消耗的能量多于碳水化合物和脂肪，能额外增加能量消耗，助力加快新陈代谢。
2.规律进食：避免长时间空腹，建议少食多餐，保持血糖稳定。长时间空腹会使身体进入“节能模式”，降低代谢率，而少食多餐可让身体持续获得能量供应，维持较高代谢水平。
四、保障充足睡眠
成年人应保证每天7-9小时高质量睡眠。睡眠不足会影响荷尔蒙平衡，导致瘦素（抑制食欲）减少、饥饿素（刺激食欲）增加，进而干扰新陈代谢。良好的睡眠有助于身体各机能正常运转，维持正常代谢节奏。
五、关注甲状腺功能
甲状腺激素对新陈代谢起重要调节作用，若甲状腺功能减退可能导致新陈代谢减慢。如有疲劳、体重异常增加等疑似甲状腺功能异常症状，应及时就医检查，确保甲状腺功能正常以维持正常代谢。
六、特殊人群注意事项
儿童：通过适当运动（如慢跑、跳绳等）及均衡饮食促进新陈代谢，避免过度节食，保证营养全面以支持生长发育过程中的代谢需求。
孕妇：在医生指导下进行合理饮食与适度活动，如散步等，维持正常代谢，同时需确保营养满足自身及胎儿需求，避免因代谢异常影响母婴健康。
老年人：选择安全的运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动损伤；保证营养均衡，尤其是摄入足够蛋白质以预防肌肉流失，从而维持相对稳定的新陈代谢水平。