一、增加运动频率与强度
1.1有氧运动是促进新陈代谢的有效方式，如快走、慢跑、游泳等，研究显示每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可通过增加肌肉量提升基础代谢率。运动过程中肌肉收缩耗能，持续运动能刺激身体长期保持较高代谢状态。
1.2力量训练也不可或缺，像举重、俯卧撑等力量练习可增加肌肉组织，而肌肉量多于脂肪组织时，基础代谢率更高，即使在静止状态下也能消耗更多能量，一般建议每周进行2~3次力量训练。
二、调整饮食结构
2.1保证充足蛋白质摄入，每公斤体重约摄入0.8~1.2克蛋白质，蛋白质的“食物热效应”较高，进食后身体消化吸收蛋白质需消耗更多能量，有助于加快新陈代谢，常见富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、豆类等。
2.2控制碳水化合物摄入质量，选择全谷物等复杂碳水化合物，避免过多精制糖和简单碳水化合物，全谷物等消化吸收相对缓慢，能使血糖维持更稳定状态，减少胰岛素波动对代谢的不良影响。
2.3合理摄入健康脂肪，如橄榄油、坚果中的不饱和脂肪，适量脂肪是身体代谢所需，但需控制总量，避免过量饱和脂肪摄入，健康脂肪有助于维持细胞正常功能，对代谢调节有积极作用。
三、保证充足睡眠
3.1睡眠不足会干扰新陈代谢相关激素平衡，如瘦素（抑制食欲）和胃饥饿素（刺激食欲）分泌异常，成年人建议每天保证7~9小时高质量睡眠，睡眠时身体进行激素调节、组织修复等代谢活动，充足睡眠能维持代谢正常节律。
四、补充足够水分
4.1脱水会使新陈代谢速度下降，人体正常生理代谢依赖充足水分参与，每天应摄入1500~2000毫升水分，可通过饮用白开水、淡茶水等方式补充，维持血液循环、营养物质运输及废物排泄等代谢过程的正常运行。
五、避免长期高压力状态
5.1长期高压力会导致皮质醇分泌增加，影响新陈代谢，可通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，保持身心放松状态，利于维持甲状腺激素等代谢相关激素的正常水平，保障新陈代谢稳定进行。
特殊人群提示：孕妇需在医生指导下适度运动与调整饮食，保证营养供给满足自身及胎儿代谢需求；老年人运动应选择温和方式，如慢走、太极拳等，避免运动损伤，饮食注意营养均衡且易消化，维持基础代谢稳定；儿童应鼓励规律户外活动与充足睡眠，避免过度节食，保证正常生长发育所需的新陈代谢支持，特殊人群需根据自身状况灵活调整相关措施以维持良好新陈代谢水平。