一、运动干预
1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4-6公里/小时）、慢跑、游泳等，有氧运动能促进身体在运动过程中和运动后持续消耗能量，提升基础代谢率。2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，肌肉组织代谢活跃，单位时间内消耗能量多于脂肪组织。每周进行2-3次力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等动作，每次20-30分钟，长期坚持可有效提高静息代谢率。
二、合理饮食调节
1.保证蛋白质摄入：每日摄入充足蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等，蛋白质消化吸收过程中消耗的能量比碳水化合物和脂肪更多，有助于提高新陈代谢。一般成年人每公斤体重需摄入1.2-2.0克蛋白质。2.少食多餐：避免长时间空腹导致代谢率下降，可将每日三餐分为5-6餐，间隔2-3小时进食一次，保持血糖稳定，使身体持续处于代谢活跃状态。3.控制碳水与脂肪摄入：减少高糖（如糖果、甜饮料）、高脂（如油炸食品、动物内脏）食物摄入，这类食物易转化为脂肪堆积，且会干扰代谢平衡；增加全谷物、蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄入，膳食纤维有助于调节肠道功能，间接促进新陈代谢正常运行。
三、睡眠管理
睡眠不足会影响体内瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）等激素的平衡，还会干扰新陈代谢相关酶的活性。成年人应保证7-8小时高质量睡眠，营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境，规律作息时间，避免熬夜，让身体各系统得到充分修复，维持正常新陈代谢节律。
四、甲状腺功能维护
甲状腺激素对新陈代谢起重要调节作用，甲状腺功能减退会导致代谢率降低。若怀疑甲状腺功能异常，应及时就医进行甲状腺功能检查，若确诊甲状腺功能减退等问题，需在医生指导下进行规范治疗以维持甲状腺激素水平正常，保障新陈代谢正常进行。
五、特殊人群注意事项
老年人：随年龄增长新陈代谢逐渐减慢，可适当增加力量训练维持肌肉量，同时保证均衡营养摄入，避免因肌肉流失导致代谢进一步下降，饮食中注意补充钙、维生素D等维持骨骼肌肉健康。-孕妇：孕期新陈代谢会发生变化，需在医生指导下合理调整饮食和运动，避免盲目节食减肥影响胎儿发育，可选择温和的孕期适宜运动，如孕妇瑜伽等，同时保证充足睡眠和营养均衡的饮食以支持自身及胎儿代谢需求。-儿童青少年：处于生长发育阶段，新陈代谢相对旺盛，应保证充足蛋白质、钙、维生素等营养物质摄入，鼓励进行充足户外活动和适度体育锻炼，促进正常生长发育和新陈代谢良好运行，避免过度节食或不科学的减重方式影响身体正常代谢及生长。