一、富含蛋白质的食物
1.鸡胸肉：每100克鸡胸肉约含20克左右蛋白质，且脂肪含量低。蛋白质是身体重要组成部分，能增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入。对于不同年龄人群，如成年人晚餐吃100-150克鸡胸肉，可提供充足蛋白质维持身体机能；儿童处于生长发育阶段，适量鸡胸肉也能满足蛋白质需求，但要注意烹饪方式，避免过于油腻。
2.鱼类：像鲈鱼，每100克含蛋白质约18克，还富含不饱和脂肪酸，对心血管有益。不同生活方式人群，比如经常运动的人，晚餐吃适量鱼类可补充蛋白质助力肌肉修复；有心血管病史的人，选择清蒸等健康烹饪方式的鱼类更合适。
二、高纤维蔬菜
1.西兰花：每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，膳食纤维能增加饱腹感，延缓碳水化合物吸收。对于女性来说，晚餐吃一盘西兰花，可帮助控制食量；老年人胃肠功能相对较弱，烹饪西兰花时要做得软烂些，便于消化吸收，同时高纤维蔬菜能促进肠道蠕动，预防便秘。
2.菠菜：每100克菠菜含膳食纤维约1.7克，菠菜还富含铁等营养素。不同年龄人群，青少年吃菠菜能补充铁等营养促进生长；孕妇在晚餐食用菠菜，要注意清洗干净，避免农药残留，其高纤维特性也有助于孕期肠道健康。
三、全谷物食物
1.全麦面包：全麦面包富含膳食纤维和B族维生素等。成年人晚餐吃2-3片全麦面包，相比精制面包能提供更持久饱腹感，减少饥饿感导致的后续进食。对于有糖尿病病史的人，选择全麦面包时要注意查看血糖生成指数，适量食用以控制血糖。
2.燕麦：燕麦是优质全谷物，含有丰富的β-葡聚糖等。早餐也可选择，但晚餐吃煮燕麦，搭配少量水果，既能提供饱腹感，又不会造成能量过剩。不同生活方式中久坐人群，晚餐吃燕麦可增加饱腹感，减少因久坐后饥饿而过量进食的情况。
四、低热量水果
1.苹果：一个中等大小苹果热量约50-60千卡，富含果胶等。晚餐后吃一个苹果，既能补充维生素等营养，又有一定饱腹感。对于儿童，要注意避免在睡前大量食用苹果，防止龋齿；老年人如果血糖正常，可在晚餐后适量吃苹果，但要注意食用量。
2.柚子：柚子热量低，每100克约42千卡，富含维生素C等。不同性别人群，女性可能更注重其低热量及美容养颜等功效，晚餐后吃柚子可作为健康零食；有胃肠疾病病史的人，要注意不要空腹吃柚子，选择合适时间食用。