一、富含蛋白质的晚餐选择
鱼类：鱼类是优质蛋白质的良好来源，如三文鱼，每100克三文鱼约含20克左右蛋白质，且富含不饱和脂肪酸，对心血管有益。对于不同年龄人群，儿童可以选择刺少的鲈鱼等，易于食用和消化；老年人也适合食用，能补充营养且不会给消化系统造成过重负担。
豆类及豆制品：豆腐是常见的豆制品，每100克北豆腐约含8克蛋白质，它还含有钙等矿物质。对于素食者来说，豆类及豆制品是重要的蛋白质来源；对于有骨质疏松风险的人群，豆腐中的钙有助于维持骨骼健康。
二、富含碳水化合物的晚餐选择
全谷物主食：糙米比精米保留了更多的营养成分，每100克糙米约含7.7克蛋白质和77.9克碳水化合物，其富含膳食纤维，能延缓血糖上升。对于糖尿病患者，选择全谷物主食有助于控制血糖；对于日常活动量较大的人群，全谷物能提供持久的能量。
薯类：红薯是典型的薯类，每100克红薯约含2.3克蛋白质和27.7克碳水化合物，还含有丰富的维生素A等。对于减肥人群，红薯可以作为主食替代部分精细粮食，因为其饱腹感强且热量相对较低；对于胃肠功能较弱的人群，红薯相对容易消化。
三、富含维生素和膳食纤维的晚餐选择
绿叶蔬菜：菠菜每100克约含2.9克蛋白质、2.8克碳水化合物，还富含维生素C、维生素E和大量膳食纤维。不同年龄段人群都适合食用绿叶蔬菜，儿童食用绿叶蔬菜能促进生长发育，因为其中的维生素等营养成分对身体各器官发育有益；老年人食用绿叶蔬菜有助于肠道蠕动，预防便秘。例如清炒菠菜就是简单又健康的晚餐蔬菜选择。
菌菇类：香菇每100克约含21克蛋白质、28.1克碳水化合物，富含多种维生素和矿物质。对于免疫力较低的人群，菌菇类食物有助于提高免疫力；对于经常接触电脑等辐射的人群，菌菇类中的某些成分可能有一定的抗辐射作用。
四、不同人群的晚餐建议
儿童：儿童晚餐需要保证营养均衡，可选择清蒸鱼搭配小米粥和清炒西兰花。清蒸鱼提供优质蛋白质和不饱和脂肪酸，促进大脑发育；小米粥易消化，提供碳水化合物能量；清炒西兰花补充维生素和膳食纤维。
老年人：老年人晚餐应注重清淡易消化，可选择软嫩的豆腐炖白菜搭配糙米饭。豆腐炖白菜软烂，容易消化，白菜富含维生素，豆腐补钙；糙米饭比精米更利于消化，能为老年人提供持久能量且控制血糖。
糖尿病患者：糖尿病患者晚餐要严格控制碳水化合物的量和升糖指数，可选择凉拌虾仁（虾仁富含蛋白质，升糖指数低）搭配杂粮饭（如糙米、燕麦米混合煮饭）和清炒秋葵（秋葵富含膳食纤维，有助于控制血糖）。杂粮饭中的膳食纤维能延缓血糖上升，虾仁和秋葵也能提供必要营养且不使血糖大幅波动。