一、富含钙的食物
1.乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含有104毫克的钙，而且其钙的吸收率较高。酸奶也是不错的选择，例如一杯100克的原味酸奶，钙含量大约在100毫克左右。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品。儿童处于生长发育阶段，每天保证300-500毫升的牛奶摄入能满足部分钙需求；成年人也应每天摄入一定量的奶制品来维持钙平衡。
2.豆制品：像豆腐，北豆腐每100克大约含有138毫克的钙，南豆腐每100克钙含量约为119毫克。豆浆也是富含钙的饮品，一杯200毫升的豆浆钙含量大概在100毫克左右。对于素食者或者不喜欢喝牛奶的人，豆制品是很好的钙补充来源。儿童可以适当食用豆腐等豆制品来补充钙，促进骨骼生长；老年人多吃豆制品有助于预防骨质疏松。
3.海鲜类：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量可达991毫克。不过虾皮通常作为调味品食用，每次用量不宜过多。另外，鱼类如三文鱼，每100克三文鱼中的钙含量约为118毫克。孕妇、老年人等需要补钙的人群可以适当食用海鲜类食物来补充钙，但海鲜过敏者需避免食用。儿童可以在不过敏的情况下，适量食用一些鱼类来获取钙。
二、钙剂补充
1.钙剂种类：常见的钙剂有碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。碳酸钙的含钙量较高，约为40%，但是需要在胃酸的作用下分解才能被吸收，所以适合在饭后服用。乳酸钙的吸收率相对较好，对胃肠道的刺激较小，适合儿童、老年人等胃肠道功能较弱的人群。葡萄糖酸钙的钙含量相对较低，约为9%，但是口感相对较好，适合儿童服用。儿童补钙时，应选择适合儿童的钙剂剂型，如颗粒剂、口服液等，方便服用。老年人选择钙剂时要考虑自身的胃肠道功能和是否伴有其他疾病，如肾功能不全的老年人要谨慎选择钙剂，避免高钙血症等并发症。
2.补充剂量：不同人群对钙的需求量不同。儿童每天钙的需求量为800-1000毫克，青少年每天需要1000-1200毫克，成年人每天需要800毫克，孕妇和哺乳期妇女每天需要1000-1200毫克，老年人每天需要1000-1200毫克。在补充钙剂时，要根据不同人群的需求来合理补充，不要过量补充钙剂，过量补钙可能会导致便秘、肾结石等问题。例如儿童过量补钙可能会影响骨骼的正常发育，老年人过量补钙可能会加重肾脏负担。
三、维生素D的辅助作用
1.维生素D的来源与作用：维生素D可以促进钙的吸收，人体可以通过晒太阳来合成维生素D，紫外线照射皮肤后，胆固醇会转化为维生素D。另外，一些食物中也含有维生素D，如深海鱼类、蛋黄等。对于缺乏日照或者饮食中维生素D摄入不足的人群，可以适当补充维生素D制剂。儿童由于户外活动相对较多，但如果日照不足，也需要补充适量的维生素D来促进钙的吸收；老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，更需要注意维生素D的补充来辅助钙的吸收，预防骨质疏松。
2.维生素D与钙补充的关系：在补充钙的同时，补充适量的维生素D能提高钙的吸收率。例如，儿童在补充钙剂时，同时补充适量的维生素D制剂，能更好地促进钙在体内的吸收和利用，有助于儿童骨骼的健康生长。老年人在补钙时，也可以同时补充维生素D，增强钙的吸收效果，降低骨质疏松的发生风险。但要注意维生素D的补充也不能过量，过量补充维生素D可能会导致中毒等问题。