一、富含钙的食物
1.乳制品
-牛奶：每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙易于吸收，是女性补钙的优质来源。例如，成年女性每天饮用300-500毫升牛奶，就能补充约312-520毫克的钙。
-酸奶：酸奶不仅保留了牛奶中的钙，而且在发酵过程中还能促进钙的吸收，同时含有益生菌，对肠道健康有益。
2.豆类及豆制品
-豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克，经常食用豆腐可以为女性补充钙。
-豆浆：每100毫升豆浆中钙含量约为10毫克左右，女性可以每天饮用200-300毫升豆浆，补充一定量的钙。
3.海鲜类
-虾皮：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量约为991毫克，但是虾皮含盐量较高，食用时要注意适量，可将虾皮作为调味料添加到菜肴中，如在煮汤时放入少量虾皮，既能补钙又能增添鲜味。
-鱼类：像三文鱼，每100克三文鱼中钙含量约为118毫克，女性可以每周食用2-3次三文鱼来补充钙。
二、维生素D的摄入促进钙吸收
1.晒太阳
-女性每天可以在阳光不强烈的时候，如上午10点前或下午4点后，进行15-30分钟的户外活动，让皮肤接受阳光照射。皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下会转化为维生素D，从而促进钙的吸收。例如，在春季或秋季，适当晒太阳对女性补钙有很好的辅助作用。
2.富含维生素D的食物
-深海鱼类：如沙丁鱼，每100克沙丁鱼中维生素D含量约为420国际单位，女性可以适当食用深海鱼类来获取维生素D。
-蛋黄：每100克蛋黄中维生素D含量约为31国际单位，适量食用蛋黄也能补充维生素D。
三、特殊人群的补钙注意事项
1.孕妇
-孕妇对钙的需求量增加，一般每天需要摄入1000-1200毫克的钙。除了通过食物补钙外，由于孕妇的身体状况特殊，在选择钙剂时要谨慎，最好在医生的指导下选择合适的钙剂。同时，孕妇要保持适量的运动，如散步等，有助于钙的吸收和胎儿的发育。
2.更年期女性
-更年期女性由于雌激素水平下降，钙流失加快，容易出现缺钙的情况。除了保证食物中钙的摄入外，还可以适当增加富含钙的食物的摄入量，如多喝牛奶、多吃豆制品等。同时，更年期女性要注意保持良好的心态和生活习惯，适当进行体育锻炼，如瑜伽等，有助于维持骨骼健康，减少钙的流失。