一、富含钙的食物
1.乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙的吸收率较高。例如，儿童每天饮用300-500毫升牛奶，能补充一定量的钙；对于成年人，也可通过饮用牛奶来补钙。酸奶也是不错的选择，一些添加了钙的酸奶钙含量可能更高，而且酸奶中的益生菌有助于肠道对钙的吸收。
2.豆制品：像豆腐，以常见的北豆腐为例，每100克约含138毫克钙。大豆本身含钙量高，制成豆腐后钙含量依然可观。对于素食者或不喜欢喝牛奶的人，多吃豆制品是很好的补钙方式，可通过炒菜、煮汤等多种烹饪方式摄入豆腐等豆制品。
3.海鲜类：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮约含991毫克钙。但虾皮含盐量较高，食用时需注意量。另外，鱼类如三文鱼，每100克约含118毫克钙，吃三文鱼时连骨头一起吃，能更好地摄取钙，因为鱼骨头中的钙也很容易被人体吸收一部分。
二、钙剂补充
1.钙剂种类：常见的钙剂有碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。碳酸钙含钙量高，约为40%，但需要在胃酸的作用下分解成钙离子才能被吸收，所以适合在饭后服用。乳酸钙和葡萄糖酸钙的吸收率相对碳酸钙稍低，但对胃肠道的刺激较小，适合胃肠道功能较弱的人群，如老年人或儿童。
2.特殊人群补钙：
-儿童：儿童处于生长发育高峰期，对钙的需求量大。如果通过食物摄入钙不足，可以在医生指导下补充钙剂。但要注意避免过量补钙，因为过量补钙可能会导致便秘、影响其他矿物质的吸收等问题。一般来说，1-3岁儿童每天钙的适宜摄入量约为600毫克，4-6岁约为800毫克，可根据具体情况选择合适的钙剂补充。
-老年人：老年人胃肠道功能减退，钙的吸收能力下降，且骨骼中的钙流失较多，容易发生骨质疏松。老年人补钙除了选择合适的钙剂外，还可以适当补充维生素D，因为维生素D能促进钙的吸收。一般老年人每天钙的适宜摄入量约为1000毫克，可在医生建议下补充钙剂和维生素D。
三、维生素D的作用及来源
1.维生素D促进钙吸收：维生素D可以促进肠道对钙的吸收，缺乏维生素D会影响钙的吸收效率。所以在补钙的同时，适当补充维生素D有助于提高钙的利用率。
2.维生素D的来源：可以通过晒太阳来获得维生素D，人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射后会转化为维生素D3。一般建议每天晒太阳15-30分钟，但要注意避免暴晒。另外，一些食物也含有维生素D，如深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等）、动物肝脏等，但通过食物获取维生素D的量相对有限，晒太阳是获取维生素D的重要途径。