一、含维生素C的水果
1.柑橘类水果
-橙子：每100克橙子中维生素C含量约为33毫克左右。橙子不仅富含维生素C，还含有类黄酮等抗氧化物质，对人体健康有益。对于不同年龄的人群，正常成年人每天食用1-2个中等大小的橙子即可满足日常对维生素C的部分需求；儿童可根据年龄适量食用，一般建议每天半个到1个橙子，以避免过多糖分摄入；孕妇在孕期需要充足的营养，橙子是不错的选择，每天食用1-2个可补充维生素C，但要注意血糖情况，因为橙子含糖量相对较高，有妊娠糖尿病风险的孕妇需在医生指导下控制食用量。
-柠檬：柠檬的维生素C含量较高，每100克柠檬中维生素C含量可达53毫克左右。柠檬可以直接泡水饮用，能为人体补充维生素C。对于成年人，每天饮用1-2杯柠檬水（用1-2片柠檬冲泡）比较合适；儿童由于味觉敏感，直接饮用柠檬水可能较酸，可将柠檬榨汁后少量加入饮品中，且量不宜过多；对于有胃溃疡等病史的人群，要注意避免空腹大量饮用柠檬水，因为柠檬酸性较强可能刺激胃黏膜。
-柚子：柚子中维生素C含量也较为可观，每100克柚子中维生素C含量约为23毫克左右。不同体质的人群食用柚子需注意，一般成年人每天食用1/4-1/2个柚子较为适宜；对于儿童，要根据年龄和消化能力来调整食用量，通常建议每次食用量不超过1/4个柚子；有糖尿病病史的人群要严格控制柚子的摄入量，因为柚子含糖量虽相对较低，但仍有一定糖分，需监测血糖变化。
2.浆果类水果
-草莓：每100克草莓中维生素C含量约为47毫克左右。草莓口感鲜美，适合大多数人群食用。成年人每天可食用100-150克草莓；儿童一般每天食用50-100克草莓比较合适，要注意清洗干净，避免农药残留；对于过敏体质的人群，尤其是对草莓过敏的，应避免食用。
-蓝莓：蓝莓的维生素C含量也较高，每100克蓝莓中维生素C含量约为9.7毫克左右，但蓝莓中的抗氧化成分如花青素等含量丰富。成年人每天食用50-100克蓝莓即可；儿童可少量食用，每次10-30克左右；有眼部疾病病史的人群，如青光眼等，蓝莓中的花青素可能对眼部健康有一定益处，但具体食用量也需根据个体情况咨询医生。
二、含维生素C的蔬菜
1.绿叶蔬菜
-菠菜：每100克菠菜中维生素C含量约为32毫克左右。菠菜是常见的绿叶蔬菜，适合各种人群食用。成年人每天可食用100-150克菠菜；儿童食用时要注意烹饪方式，避免过于油腻，一般每次可食用50-100克菠菜；对于贫血病史的人群，菠菜中含铁元素，搭配维生素C可促进铁的吸收，但要注意菠菜中草酸含量较高，烹饪前可先焯水去除部分草酸，以免影响矿物质吸收。
-西兰花：每100克西兰花中维生素C含量约为51毫克左右。西兰花的烹饪方式多样，如清炒、蒸煮等。成年人每天食用100-150克西兰花比较合适；儿童可以将西兰花切碎后烹饪，每次食用量约50-100克；对于有甲状腺疾病病史的人群，西兰花中含有的硫代葡萄糖苷在特定条件下可能影响甲状腺功能，具体食用量需咨询医生。
2.其他蔬菜
-辣椒：不同品种的辣椒维生素C含量差异较大，一般来说，每100克尖辣椒中维生素C含量约为144毫克左右。辣椒可以为菜肴增添风味，成年人食用时要根据自身的辣椒耐受程度来控制量，一般每天食用不超过50克辣椒（新鲜辣椒）；儿童由于消化系统和味觉系统尚未发育完善，应避免食用辣椒；对于有胃肠道疾病病史的人群，如胃溃疡、胃炎等，食用辣椒可能刺激胃肠道，加重病情，需谨慎食用。
-花菜：每100克花菜中维生素C含量约为61毫克左右。花菜可以通过清蒸、炒制等方式食用。成年人每天食用100-150克花菜较为合适；儿童食用花菜时要注意咀嚼充分，每次食用量约50-100克；对于有肠道易激综合征病史的人群，花菜中的膳食纤维含量较高，过量食用可能引起肠道不适，需根据自身情况调整食用量。