半月板变性后的锻炼方法包括：
1.股四头肌收缩：仰卧位，将腿伸直，用力将膝盖向下压，尽量伸直腿部，保持5-10秒，然后放松，重复20-30次。
2.直腿抬高：仰卧位，将腿伸直，抬起离床面约30厘米，保持5-10秒，然后放下，重复20-30次。
3.侧抬腿：侧卧位，将腿伸直，向侧方抬起，保持5-10秒，然后放下，重复20-30次。
4.游泳：游泳是一种非常适合半月板变性患者的运动，可以锻炼腿部肌肉，同时减轻关节的压力。
5.骑自行车：骑自行车可以锻炼腿部肌肉，同时对关节的压力较小，也是一种适合半月板变性患者的运动。
需要注意的是，在进行锻炼时，应避免过度劳累和过度运动，以免加重半月板的损伤。同时，如果半月板变性较为严重，可能需要进行手术治疗。在进行任何锻炼前，最好咨询医生的意见。