上身胖可通过调整饮食、增加运动、改善生活习惯等综合方式减肥，一般需长期坚持。
一、调整饮食结构
控制总热量摄入，减少高油、高糖、高盐食物的摄取，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入。例如，用清蒸鱼代替油炸食品，用全麦面包替代白面包，多吃西兰花、苹果等。
二、增加针对性运动
进行针对上身的有氧运动和力量训练。有氧运动如游泳、跳绳，可消耗全身脂肪；力量训练如俯卧撑、哑铃飞鸟等，能增加上身肌肉量，提高基础代谢率。每周可进行3 - 5次运动，每次30分钟以上。
三、改善生活习惯
保持充足睡眠，每晚7 - 8小时的睡眠有助于维持正常新陈代谢。避免长时间久坐，定时起身活动，促进身体血液循环和代谢。
四、特殊人群注意事项
对于孕妇等特殊人群，上身胖减肥需在医生指导下进行，以保证自身和胎儿健康，不能盲目采用极端减肥方式；老年人上身胖减肥要选择温和的运动方式，如慢走等，避免剧烈运动对身体造成损伤。