一般来说，每周累计进行150分钟左右的中等强度有氧运动，如慢跑，对减肥较为有效，可分散为每次30分钟左右，每周5次。不过具体时长还需考虑个人身体状况、运动强度等因素。
一、初始运动能力人群
对于刚开始跑步的人，可从每次15 - 20分钟开始，每周进行3 - 4次，随着身体适应，逐渐增加到每次30分钟左右，每周5次，保持中等强度，心率控制在最大心率的60% - 70%（最大心率=220 - 年龄），这样循序渐进的跑步时长安排有助于减肥，且能避免运动损伤。
二、运动能力较好人群
运动能力较强者，每次跑步时间可延长至40 - 60分钟，每周3 - 4次，保持稍高的运动强度，心率达到最大心率的70% - 80%，但要注意根据自身疲劳程度调整，确保运动后能在合理时间内恢复，这样的跑步时长安排能更高效地消耗热量以达到减肥目的。
三、不同年龄人群
- 年轻人：身体机能较好，每次跑步时长可相对长一些，如30 - 60分钟，每周可进行4 - 5次中等强度跑步，但也要注意不要过度疲劳。
- 中老年人：年龄较大，身体各机能有所下降，每次跑步时间不宜过长，一般每次20 - 30分钟，每周3 - 4次，运动强度以自身微微出汗、无明显不适为宜，避免因跑步时间过长或强度过大对关节等造成损伤。
四、有基础疾病人群
- 肥胖且有膝关节疾病者：跑步时间不宜过长，每次10 - 15分钟，每周2 - 3次，可选择在平坦地面且穿着合适的跑鞋，减少对膝关节的压力，通过短时间、低强度的跑步逐步改善身体状况以辅助减肥。
- 有心血管疾病者：跑步前需咨询医生，根据自身病情确定跑步时长，一般每次10 - 20分钟，每周2 - 3次，运动时密切关注自身心率和身体反应，若出现不适立即停止运动。