单侧腰肌拉伤后的治疗和预防方法如下：
1.治疗方法：
休息：停止活动，避免进一步损伤肌肉。
冷敷：在拉伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾冷敷受伤部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
热敷：在拉伤后的72小时后，用热水袋或热毛巾热敷受伤部位，每次15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
按摩：轻轻按摩受伤部位，缓解肌肉紧张和疼痛。
药物治疗：可以服用非甾体类抗炎药（如布洛芬、阿司匹林等）缓解疼痛和肿胀。如果疼痛严重，可以服用阿片类镇痛药（如吗啡、哌替啶等）。
物理治疗：可以进行电疗、光疗、超声波等物理治疗，促进肌肉恢复。
康复训练：在医生的指导下进行康复训练，包括肌肉强化训练、柔韧性训练和平衡训练等，帮助恢复肌肉功能。
2.预防方法：
加强腰部肌肉锻炼：通过进行腰部肌肉的强化训练，如仰卧起坐、侧平板支撑等，可以增强腰部肌肉的力量和稳定性，减少受伤的风险。
保持正确的姿势：保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部，减轻腰部肌肉的负担。
注意保暖：在寒冷天气或潮湿环境中，注意腰部的保暖，避免肌肉受寒。
避免过度劳累：避免长时间或过度劳累的体力活动，尤其是腰部的过度用力。
做好热身和拉伸：在进行运动或体力活动前，做好充分的热身和拉伸运动，准备活动可以使肌肉和关节得到充分的伸展，减少受伤的风险。