脖子扭了即颈部扭伤，通常是由于颈部肌肉、韧带或关节受到过度拉伸或扭曲而引起的。以下是一些医疗建议和护理方法：
1.休息：立即停止活动，避免进一步加重颈部损伤。找一个舒适的地方躺下或坐下，让颈部得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的48小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在颈部，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：48小时后，可以使用热敷来促进血液循环和缓解肌肉紧张。使用热水袋或热毛巾敷在颈部，每次20-30分钟，每天数次。
4.药物治疗：可以服用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用肌肉松弛剂。请务必按照医生或药剂师的建议使用药物。
5.物理治疗：可以考虑接受物理治疗，如按摩、针灸、电疗等，以帮助缓解疼痛和恢复颈部功能。
6.佩戴颈托：在颈部疼痛减轻后，可以佩戴颈托来提供支撑和保护，避免颈部过度活动。
7.保持正确的姿势：在日常生活中，保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。使用电脑时，应保持屏幕与眼睛平齐。
8.进行颈部锻炼：在颈部疼痛缓解后，可以逐渐开始进行颈部的伸展和强化锻炼。可以咨询物理治疗师或医生的建议，选择适合的颈部锻炼方法。
9.避免诱因：避免引起颈部疼痛的诱因，如长时间低头、高枕睡眠、过度劳累等。
10.观察症状：密切观察颈部疼痛、肿胀、麻木等症状的变化。如果症状加重、出现新的症状或出现头晕、手臂麻木等神经症状，应及时就医。
需要注意的是，严重的颈部扭伤可能需要进一步的医疗评估和治疗，如颈椎损伤、神经根受压等。如果对颈部扭伤的严重程度存在疑虑，或者症状持续不缓解，建议及时就医，进行详细的检查和诊断，并根据医生的建议进行治疗。此外，在脖子扭了的恢复期间，避免剧烈运动和重物提拉，以免加重颈部损伤。如果疼痛无法缓解或出现其他异常症状，应及时复诊。