长智齿了牙龈肿痛，可采取以下方法缓解。
1.局部冲洗：使用双氧水和生理盐水对口腔进行冲洗，有助于清除龈袋内的食物残渣、坏死组织和脓液，减少细菌滋生。
2.切开引流：如果龈瓣下方形成了脓肿，需要在局麻下进行切开引流，以缓解疼痛和肿胀。
3.药物治疗：在医生的指导下，口服抗生素（如甲硝唑、阿莫西林等）和止痛药（如布洛芬、对乙酰氨基酚等），以控制感染和缓解疼痛。
4.调整饮食：避免食用辛辣、刺激性食物，以及过于坚硬的食物，以免加重疼痛。建议多食用富含维生素C的水果和蔬菜，以促进伤口愈合。
5.注意口腔卫生：保持口腔清洁，早晚刷牙，饭后漱口。可以使用漱口水进行漱口，有助于减轻口腔内的细菌数量。
6.就医治疗：如果牙龈肿痛症状严重，或经上述治疗后症状无明显缓解，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。医生可能会根据具体情况，建议进行智齿拔除。
需要注意的是，孕妇、哺乳期妇女、儿童等特殊人群在使用药物时应格外谨慎，需在医生的指导下使用。此外，在长智齿期间，应注意休息，保持良好的心态，避免熬夜和过度劳累，以提高身体免疫力，促进恢复。如果智齿经常发炎或引起其他不适，建议在炎症消退后及时拔除，以避免后患。