腰扭着了通常指急性腰扭伤，发生后应尽快采取措施缓解。一般来说，急性腰扭伤后可通过休息、冷敷等方式处理。
急性期的处理
休息很重要： 发生腰扭伤后，要立即停止活动，最好卧床休息。尽量选择硬板床，这样能让腰部肌肉得到放松，减轻疼痛。一般建议卧床休息1 - 2天，让受损的腰部肌肉有恢复的时间。冷敷来镇痛： 在腰扭伤后的48小时内，可以进行冷敷。用冰袋或者冷毛巾敷在腰部疼痛的部位，每次冷敷15 - 20分钟，每隔2 - 3小时冷敷一次。冷敷能够收缩血管，减少局部的充血肿胀，从而缓解疼痛。不过要注意，不要直接把冰袋贴在皮肤上，最好用毛巾包裹一下，避免冻伤皮肤。
缓解期的康复
热敷促恢复： 腰扭伤48小时后，局部出血肿胀基本稳定，这时候可以改为热敷。用热毛巾或者热水袋敷在腰部，温度保持在40 - 50摄氏度左右，每次热敷15 - 20分钟，每天可以热敷3 - 4次。热敷能够促进局部血液循环，加快淤血肿胀的吸收，有助于腰部肌肉的修复。适度按摩放松： 疼痛缓解一些后，可以在专业人员的指导下进行适度的腰部按摩。按摩可以放松腰部紧张的肌肉，促进气血流通。但要注意，按摩力度不能过大，避免加重损伤。比如可以用手掌轻轻在腰部疼痛部位做环形按摩，从腰部两侧向中间按摩，每次按摩10 - 15分钟。
日常的注意事项
避免不良姿势： 在日常生活和工作中，要注意保持正确的姿势。坐的时候要挺直腰背，椅子要有合适的高度，使双脚能平放在地面上；站的时候也要挺胸抬头，不要弯腰驼背或者长时间单腿站立。长时间保持不良姿势容易导致腰部再次受伤或者使腰扭伤恢复不佳。加强腰部锻炼： 平时可以进行一些简单的腰部锻炼来增强腰部肌肉力量，比如仰卧位挺腰练习。平躺在床上，双腿弯曲，双脚着地，然后慢慢将腰部抬起，使臀部离开床面，坚持几秒钟后再放下，重复10 - 15次，每天可以做2 - 3组。通过锻炼增强腰部肌肉，能更好地保护腰部，减少腰扭伤的发生概率。