扭了腰后首先要注意休息，一般在24-48小时内可先进行冷敷。如果疼痛较为明显，可以通过一些简单的方法来缓解。
早期处理方法
冷敷： 在扭腰后的24小时内，可用冰袋或冷毛巾敷在腰部疼痛部位，每次敷15-20分钟，每隔2-3小时敷一次。冷敷可以收缩血管，减轻局部肿胀和疼痛。卧床休息： 扭腰后应尽量多卧床休息，避免腰部过度活动，这样有利于腰部肌肉和软组织的恢复。一般建议卧床休息1-2天，之后可逐渐增加活动量，但要避免剧烈运动。
缓解疼痛的方式
热敷： 扭腰48小时后，可以改用热毛巾或热水袋热敷腰部，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛和疼痛。热敷温度不宜过高，一般40-50摄氏度即可，每次热敷20分钟左右。按摩： 可以让家人帮忙轻轻按摩腰部疼痛部位，但要注意力度适中，从腰部两侧向中间轻轻揉按，每次按摩10-15分钟，每天可按摩2-3次。不过，如果扭腰情况较严重，如出现剧烈疼痛、活动受限等，不建议自行按摩，应及时就医。
何时需及时就医
疼痛持续不缓解： 如果扭腰后腰部疼痛持续超过3天仍没有明显减轻，甚至逐渐加重，应及时到医院就诊，排查是否有腰部肌肉拉伤严重、腰椎小关节紊乱或腰椎骨折等情况。伴有下肢症状： 要是扭腰后除了腰部疼痛，还出现下肢麻木、无力、疼痛等症状，可能是腰椎间盘受到影响，需要尽快就医检查，通过腰椎CT或磁共振等检查明确病情。活动严重受限： 扭腰后腰部活动受到严重限制，无法正常弯腰、转身等，也应及时就医，医生会根据具体情况进行相应的处理，比如进行手法复位或其他治疗措施。