椎间盘膨出就是椎间盘突出，而对于椎间盘突出并没有所谓的最佳锻炼方法，关键在于减轻椎间盘压力，避免其过度承重。在锻炼选择上，可进行引体向上、小燕飞、倒走训练等运动来帮助缓解症状。具体如下：
一、引体向上：可锻炼手臂、大腿、腰部等部位的力量。进行引体向上时能减轻椎间盘的承重，对于缓解椎间盘突出导致的疼痛和压迫症状有效果。但要注意循序渐进地锻炼，不可用力过猛，否则可能引发如肩关节脱臼等其他严重后果。
1.（1）引体向上主要锻炼的部位包括手臂、大腿和腰部。（2）其能减轻椎间盘承重，进而缓解相关症状。（3）锻炼时要避免过度用力。
二、小燕飞：通过模仿燕子飞行姿势来运动。能锻炼腰背肌力量，类似瑜伽，可增强腰背部肌肉力量，改善局部血液循环，也可辅助治疗腰肌劳损、腰肌筋膜炎、椎间盘突出等疾病，改善这些疾病带来的不适。不过这一活动对腰部力量有一定要求，锻炼时同样要循序渐进，以防损伤腰部肌肉。
1.（1）小燕飞模仿燕子飞行姿势。（2）其作用包括锻炼腰背肌、改善血运等。（3）要注意根据自身情况合理锻炼。
三、倒走训练：练习倒走可以拉伸腰椎，减轻腰椎的压迫状态，从而改善椎间盘突出引起的疼痛。在练习倒走时要先做好热身运动，且要注意路况以防摔倒，同时锻炼时应尽量让髋骨和上半身放松，这样能获得更好效果。
1.（1）倒走的功效是拉伸腰椎、减轻压迫和改善疼痛。（2）要做好热身和注意路况。（3）放松髋骨和上半身有助于效果提升。
此外，还可进行三点支撑法、五点支撑法、瑜伽等运动。椎间盘突出患者一定要注意加强营养并适度锻炼，如果出现腰疼或颈椎疼、麻木等症状，建议及时到骨科就诊，进行核磁共振等检查以明确情况。
总结：本文主要介绍了椎间盘突出可选择的一些锻炼方式，如引体向上、小燕飞、倒走训练等，还提到了其他可选运动，同时强调患者要注意营养和锻炼，出现症状及时就医检查。