椎间盘膨出也就是椎间盘突出，而对于椎间盘突出并没有所谓的最佳锻炼方法，关键在于减轻椎间盘压力，避免其过度承重。在锻炼方面，可选择引体向上、小燕飞、倒走训练等运动来帮助缓解症状。具体如下：
一、引体向上：其可锻炼手臂、大腿、腰部等部位的力量。在进行引体向上锻炼时，能够减轻椎间盘的承重，这对于有效缓解椎间盘突出引发的疼痛和压迫症状很有帮助。但要注意循序渐进地开展锻炼，不可用力过猛，以防出现如肩关节脱臼等其他严重后果。
二、小燕飞：通过模仿燕子飞行姿势来进行运动。此项运动能锻炼腰背肌力量，类似瑜伽，可增强腰背部肌肉力量，改善局部血运，也能辅助治疗腰肌劳损、腰肌筋膜炎、椎间盘突出等疾病，对改善这些疾病带来的不适效果良好。不过，这一活动对腰部力量有一定要求，锻炼时务必循序渐进，避免损伤腰部肌肉。
三、倒走训练：练习倒走可拉伸腰椎，减轻腰椎的压迫状态，进而改善由椎间盘突出导致的疼痛。在练习倒走时要做好热身运动，同时留意路况以避免摔倒，且在锻炼过程中应尽量让髋骨和上半身放松，这样能获得更好的效果。
除了上述这些运动外，还可进行三点支撑法、五点支撑法、瑜伽等运动。椎间盘突出的患者一定要重视加强营养并适度锻炼。要是出现腰疼或颈椎疼、麻木等症状，建议及时前往骨科就诊，通过进行核磁共振等检查来明确情况。
总结：文章主要阐述了椎间盘突出可选择的一些锻炼方式，包括引体向上、小燕飞、倒走训练等，同时提到了其他可选运动以及出现相关症状后的应对建议。