椎间盘膨出即椎间盘突出，关于椎间盘突出，不存在最佳锻炼方法，关键在于减轻椎间盘压力，避免其承重过度，可选择一些运动来缓解症状，比如引体向上、小燕飞、倒走训练等。
一、引体向上：这一运动能锻炼手臂、大腿、腰部等部位的力量。进行引体向上时可减轻椎间盘的承重，对缓解椎间盘突出带来的疼痛和压迫症状有效果。但要注意循序渐进地锻炼，不能过度用力，以防引发如肩关节脱臼等其他严重后果。
二、小燕飞：通过模仿燕子飞行姿势来运动。它可以锻炼腰背肌力量，类似瑜伽，能增强腰背部肌肉力量，改善局部血液循环，也可辅助治疗腰肌劳损、腰肌筋膜炎、椎间盘突出等疾病，能减轻这些疾病导致的不适。不过该活动对腰部力量有一定要求，需循序渐进，避免损伤腰部肌肉。
三、倒走训练：练习倒走能拉伸腰椎，减轻腰椎的压迫状态，从而改善椎间盘突出引起的疼痛。在练习倒走时要做好热身，留意路况以防摔倒，同时锻炼时应尽量让髋骨和上半身放松，这样能取得更好效果。
此外，还可进行三点支撑法、五点支撑法、瑜伽等运动。椎间盘突出患者一定要注重加强营养并适度锻炼，如果出现腰疼或颈椎疼、麻木等症状，建议及时前往骨科就诊，进行核磁共振等检查以明确情况。
总结：椎间盘突出可选择的一些锻炼方式及其作用和注意事项，强调患者需注意营养和锻炼，有症状及时就医检查。