不小心扭到腰了应立刻进行制动并冷敷，48小时后可按摩等缓解不适。具体如下：
一、制动：一旦扭到腰，需马上停止所有活动，尽快找一处可休息之地平躺下来，确保受伤部位不再受力，以防损伤加重。
二、冷敷：腰刚扭伤后适宜进行冷敷操作。首先用毛巾包裹冰袋，或者把毛巾放在冷水中浸透，随后将其敷于腰扭伤处。这样能防止局部血管扩张，避免渗血和肿胀加剧，从而达到消肿止痛的效果。
三、按摩：扭伤48小时后，可施行简单的按摩。可用手掌在腰部打圈揉搓，也可用肘部对压痛点轻轻点按，但要注意掌控好力度。此外，还能采取热敷、艾灸、贴敷膏药等方式。要是腰扭伤后疼痛极为严重，或者采取上述办法后腰痛未明显缓解，建议尽快前往医院接受进一步的诊断和治疗。日常生活中要重视腰间的保暖工作，同时避免在劳动时长久弯腰以及过度负重，强化对腰背部的保护。
总结概况提示：文章主要讲述了腰扭伤后的应对措施，包括制动、冷敷、按摩以及后续可能采取的其他方式，同时强调了若疼痛严重或无缓解需就医，日常要注意腰部保护。