腰间盘45膨出的康复锻炼方法主要包括卷腹训练或仰卧起坐、俄罗斯转体训练、三点支撑锻炼、单杠悬吊等。建议在专业医生指导下，根据个人实际情况进行康复锻炼的选择。要注意康复锻炼只是起到辅助恢复作用，若出现不适需及时就医。具体如下：
一、卷腹训练或仰卧起坐：每天进行4-6组，每组12-16次。这能够在一定程度上提升腹肌的力量和强度，还可以维持腰部的稳定性。卷腹练习主要是为了锻炼腹肌，通过该训练，可增强腹部肌肉对腰椎的支撑和保护。
二、俄罗斯转体训练：每日4-6组，每组18-24次。其可以强化腹外斜肌和腹内斜肌的力量，有助于腰背肌更好地增强腰椎的稳定性。进行这个训练时，可有效锻炼腹部侧面的肌肉，从而进一步提升腰椎的稳固性。
三、三点支撑锻炼：要求患者呈仰卧姿势，以头和脚后跟为支点，双手交叉放于胸前，鼓励患者尽量挺起腹部，一天进行4-5组，每次坚持10-15秒。这种运动能增强腰肌的力量，一定程度上增强腰椎关节和小关节的稳定性，减少对硬膜囊和神经根的刺激，从而缓解临床症状。通过三点支撑，可充分锻炼腰部肌肉，改善其力量和耐力。
四、单杠悬吊：在单杠上进行引体向上，或者单纯在单杠上悬挂，可以拉伸腰肌，扩大腰椎间隙，以便容纳凸起的椎间盘。这样的锻炼方式可帮助放松腰部肌肉，改善腰椎的状态。
总之，对于腰间盘45膨出的康复锻炼，应根据具体情况选择合适的方法，并在专业指导下进行，以更好地促进恢复。