一、增加碳水化合物摄入
碳水化合物是人体能量的主要来源，增肥时可适当多吃富含碳水化合物的食物。例如全麦面包，每100克全麦面包约含70-80克碳水化合物，能为身体提供较为持久的能量供应，相较于精制白面包，全麦面包还含有更多的膳食纤维等营养成分，对身体也有好处；大米也是重要的碳水化合物来源，每100克大米含碳水化合物约75克左右，蒸煮后易于消化吸收，适合作为主食来增加能量摄入。不同年龄、性别和生活方式的人群可根据自身情况调整摄入量，比如体力劳动者可能需要摄入更多的碳水化合物来满足能量消耗需求。
二、保证优质蛋白质摄入
蛋白质是身体细胞修复和生长的重要原料，增肥过程中不能忽视优质蛋白质的补充。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，像牛肉，每100克牛肉约含20克左右的蛋白质，且富含多种微量元素，不同年龄段的人都可适量食用，儿童处于生长发育阶段，需要充足蛋白质来支持身体发育；鱼类也是优质蛋白质的优质来源，例如鳕鱼，每100克鳕鱼含蛋白质约20克左右，还含有不饱和脂肪酸，对心血管等有一定益处，不同生活方式的人，如长期从事脑力劳动的人，也可通过增加鱼类摄入来补充蛋白质。常见的鸡蛋也是优质蛋白质的丰富来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，易于获取和消化，适合大多数人群。
三、适量摄入健康脂肪
健康脂肪有助于增加热量摄入，同时对身体正常生理功能有重要作用。坚果是健康脂肪的良好来源，例如杏仁，每100克杏仁含脂肪约45克左右，还含有蛋白质、维生素等营养成分，每天可适量吃一些杏仁来补充健康脂肪，但要注意控制量，避免摄入过多导致热量过剩引发其他问题。橄榄油也是一种健康的油脂，可用于烹饪或凉拌，每100克橄榄油含脂肪约100克，在烹饪过程中适量使用橄榄油来增加脂肪摄入，不同年龄人群对于脂肪的耐受和需求有所不同，儿童要注意选择合适的脂肪摄入方式和量，避免影响正常生长发育。
四、多吃高热量且易消化的食物
比如榴莲，每100克榴莲含热量较高，约147千卡，且富含碳水化合物、蛋白质等营养成分，但其味道特殊，食用量要根据个人喜好和身体耐受情况来调整。山药也是一种高热量且易消化的食物，每100克山药含热量约56千卡左右，还含有丰富的淀粉等成分，可做成山药粥等易于消化的食物来增加热量摄入，不同生活方式的人，像久坐办公的人群，可通过食用山药等食物来补充能量，维持身体正常代谢。
五、合理安排进餐次数
对于太瘦想增肥的人，可以采用少食多餐的方式。除了正常的三餐外，可在两餐之间适当添加一些小零食，如酸奶、水果干等。酸奶每100克约含70-80千卡热量，还含有蛋白质和益生菌等，可在两餐之间饮用；水果干如芒果干等，每100克芒果干含热量较高，约321千卡，能在两餐之间补充能量，但要注意选择无额外添加过多糖分的水果干。不同年龄人群的少食多餐频率可有所不同，儿童少食多餐时要注意选择健康的小零食，避免影响正餐食欲。