腰椎间盘突出症的自我锻炼方法主要有勾脚、倒退行走、捶击腰部等。
一、勾脚：患者仰卧在床上，脚背脚尖向上勾起，注意不能仅仅勾脚尖，而是要将整个脚向上勾起。通过这种勾脚动作，可以牵拉到被压迫以及受刺激的坐骨神经，有助于病情的康复。这是因为勾脚能对相关神经起到一定的舒缓和拉伸作用，从而有利于改善症状。
二、倒退行走：患者可选择在每天早上或晚饭后，穿着平底鞋进行倒退慢走。需遵循循序渐进的原则，开始时每天走5分钟，一周后可增加到10分钟，之后再根据自身耐受能力逐步增加到15至20分钟。这样做对促进病情恢复效果良好，其原理是倒退行走能调整身体的力学结构，减轻腰椎的压力，改善局部血液循环。
三、捶击腰部：患者站立，双腿稍分开，双手半握拳，反复朝腰椎部位捶击，力度要适中以自身能耐受为准。这样可以缓解腰部肌肉的紧张状态，使腰痛情况得到改善。通过捶击能刺激腰部的穴位和肌肉，放松腰部肌肉，增强腰部的血液循环。
需要注意的是，这些自我锻炼方式虽能起到辅助作用，但无法彻底治愈疾病。如果腰椎间盘突出症较为严重，患者仍需前往医院进行检查和治疗。总之，自我锻炼可作为辅助手段，严重情况还需专业医疗干预。