颈椎间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.颈部伸展：
坐在椅子上，头部缓慢向前弯曲，感受颈部前方的拉伸，保持10-15秒，然后放松。
头部缓慢向左侧弯曲，感受右侧颈部的拉伸，保持10-15秒，然后换另一侧。
将头部缓慢向右侧旋转，感受左侧颈部的拉伸，保持10-15秒，然后换另一侧。
2.颈部旋转：
坐在椅子上，头部缓慢向左旋转，同时左肩下沉，保持10-15秒，然后换另一侧。
双手抱头，双肘打开，头部缓慢向后仰，同时双手向前用力，保持10-15秒。
3.肩部环绕：
双手自然下垂，肩部从前向后缓慢环绕，重复10-15次。
双手在体后相扣，肩部向后用力伸展，保持10-15秒。
4.颈部肌肉力量训练：
坐在椅子上，头部缓慢向上抬起，保持5-10秒，然后放松。
双手抱住头部，向前用力，同时头部向后抵抗，保持10-15秒。
5.游泳：
游泳是一种很好的锻炼方式，可以锻炼颈部和背部的肌肉，同时也可以减轻颈部的压力。
可以选择自由泳、蛙泳或仰泳等不同的泳姿。
6.瑜伽：
瑜伽中的一些动作可以帮助增强颈部和背部的肌肉，改善颈部的柔韧性和灵活性。
可以选择一些适合颈部的瑜伽动作，如颈部扭转、颈部伸展等。
需要注意的是，在进行锻炼时，应该逐渐增加锻炼的强度和难度，避免过度劳累和受伤。同时，如果颈椎间盘突出的症状比较严重，建议在医生的指导下进行锻炼。