关键点：动作示范包括两个步骤，步骤一为直立仰头站姿进行脖子前侧拉伸，一组坚持40-60秒，做6组；步骤二为下沉肩胛保持站姿，进行相关动作并对抗，一组坚持40-60秒，做6组。
一、步骤一
1.动作要点：采取直立仰头站姿，双手自然下垂，然后将头向后仰。
2.功效作用：这样可以感受到脖子前侧的拉伸，有助于放松颈部肌肉。
3.时间组数：一组要坚持40-60秒，一共做6组。
二、步骤二
1.动作要点：保持下沉肩胛的站姿，十指相扣放在头部后面，手臂向两侧打开并夹紧肩膀，同时肩胛略微下沉，接着头向后用力，双手向前用力与头对抗。
2.功效作用：能够锻炼肩胛部位的肌肉，增强其力量和灵活性。
3.时间组数：同样一组坚持40-60秒，做6组。
总结概况提示：通过这两个步骤的动作示范，详细说明了具体的动作要求、功效以及时间和组数安排，可帮助人们正确进行相应的锻炼。