失眠恐惧症是一种对失眠过度担忧而产生的心理障碍。对于失眠恐惧症的自我治疗，可以从调整生活方式、心理调节以及营造睡眠环境等方面入手。首先，每天应保证7~8小时的规律睡眠时间，尽量固定上床和起床时间。
生活方式调整
作息规律： 每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使前一晚睡眠不佳，第二天也不要赖床太久，坚持固定的作息时间有助于调整生物钟。例如，每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持形成稳定的睡眠节奏。适度运动： 白天可以进行适量的运动，如散步、慢跑等，但要注意运动时间，避免在临近睡觉前2~3小时内剧烈运动。因为适度运动能促进血液循环，增强体质，但过度运动可能会使神经兴奋，反而不利于睡眠。一般建议下午或傍晚进行30分钟左右的有氧运动。
心理调节方法
认知重构： 要认识到偶尔的失眠是正常现象，不要过度夸大一次失眠的影响。可以通过写日记的方式，记录自己对失眠的想法和感受，然后尝试用理性的思维去反驳那些过度担忧的不合理信念。比如，当出现“我今晚肯定睡不着，明天肯定没精神”这样的想法时，告诉自己“偶尔失眠不会对身体造成严重伤害，明天可以通过适当休息来调整”。放松训练： 睡前可以进行深呼吸放松训练，找一个舒适的姿势坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓地呼气，重复几次。也可以尝试渐进性肌肉放松，从脚部开始，依次紧张和放松各个肌肉群，放松全身肌肉，缓解身体的紧张感，从而促进睡眠。
睡眠环境营造
卧室布置： 卧室应保持安静、黑暗和凉爽，温度适宜在18~22℃左右。可以使用遮光窗帘来阻挡外界光线，选择舒适的床垫和枕头，营造一个有利于睡眠的物理环境。例如，选择质地柔软、支撑性好的床垫，枕头高度以自己舒适为准，一般在8~15厘米左右。避免睡前刺激： 睡前1小时内应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以选择在睡前阅读一些轻松的书籍来替代看电子设备，但要注意阅读的光线不要太亮。另外，睡前也不要喝浓茶、咖啡等刺激性饮料，以免兴奋神经，难以入睡。