一、休息与放松
跑步后腿疼首先要保证充足的休息，让腿部肌肉从运动的紧张状态中恢复过来。可以选择平躺或坐下，将腿部抬高，高于心脏水平，这样有助于促进血液回流，减轻腿部的肿胀和疼痛。对于儿童来说，避免继续进行剧烈活动，让腿部得到充分的放松；对于成年人，也应减少站立和行走的时间，给腿部肌肉创造良好的恢复环境。
二、冷敷与热敷
冷敷：在跑步后的24-48小时内，可以使用冷敷来缓解疼痛。冷敷能够收缩血管，减少局部的血液循环，从而减轻炎症和肿胀。可以用冰袋或冷毛巾敷在腿部疼痛的部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。需要注意的是，儿童皮肤较为娇嫩，冷敷时间不宜过长，避免冻伤；成年人冷敷时也要注意观察皮肤状况。
热敷：48小时后，腿部肿胀和炎症有所缓解时，可以改用热敷。热敷能够促进血液循环，帮助缓解肌肉的紧张和疼痛。可以用热毛巾或热水袋敷在腿部，温度以感觉舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于有糖尿病等病史的人群，热敷时要注意温度，避免烫伤。
三、按摩放松
轻柔地按摩腿部肌肉也有助于缓解疼痛。可以从腿部的远端向近端进行按摩，用手掌轻轻揉捏肌肉，或者用手指点按腿部的穴位，如足三里等。按摩能够促进肌肉的放松，加速代谢产物的排出。儿童按摩时要注意力度轻柔；成年人按摩时根据自身耐受程度调整力度。对于有骨关节疾病的人群，按摩要避免用力过度加重病情。
四、适度拉伸
在腿部疼痛有所缓解后，可以进行适度的拉伸运动，帮助放松腿部肌肉，增加肌肉的柔韧性。例如，站立位伸展小腿肌肉，或者坐姿拉伸大腿肌肉等。但要注意拉伸的幅度和速度，避免因拉伸不当加重疼痛。儿童进行拉伸时，要在成人的监护下进行，选择适合儿童身体状况的拉伸动作；成年人有运动损伤病史的要谨慎进行拉伸。
五、补充营养
跑步后腿疼可以适当补充一些营养物质来促进恢复。例如，摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类等，蛋白质有助于修复受损的肌肉组织；同时补充富含维生素C和维生素E的食物，如柑橘类水果、坚果等，它们具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉的氧化损伤。对于特殊人群，如孕妇，补充营养要在医生的指导下进行，确保营养均衡且适合自身和胎儿的状况。
六、观察症状变化
如果跑步后腿疼持续不缓解或者疼痛逐渐加重，伴有肿胀明显、活动受限等情况，要及时就医，排除肌肉拉伤、韧带损伤甚至骨折等严重情况。对于儿童，家长要密切观察孩子腿部的症状变化，如是否出现哭闹不止、腿部活动明显异常等；成年人有基础疾病的更要重视症状的变化，及时进行相关检查和治疗。