焦虑发作时可以通过一些方法来自救。首先，当焦虑发作时，可尝试深呼吸，一般每分钟进行6-8次深呼吸，让自己的呼吸节奏放慢，这样能帮助放松身体，缓解焦虑情绪。
身体放松方法
渐进性肌肉放松： 从脚部开始，先紧绷脚部肌肉10秒钟，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的差异，接着依次对腿部、腹部、手臂、脸部等部位进行同样的操作，通过这种方式让全身肌肉都得到放松，减轻焦虑带来的身体紧张感。冥想放松： 找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，不去刻意思考其他事情，让自己的意识处于一种平静的状态，每次进行10-15分钟的冥想，长期坚持也有助于减少焦虑发作的频率和程度。
环境调节方式
改变环境色彩： 可以走到有绿色植物的地方，绿色能够让人的心情相对平静，因为绿色被认为是一种能舒缓情绪的颜色，置身于有绿色的环境中，能在一定程度上缓解焦虑情绪。调整环境声音： 听一些舒缓的音乐，比如古典音乐中的钢琴曲等，这类音乐节奏平缓，旋律优美，能够转移注意力，让焦虑的情绪得到缓解，选择自己喜欢的舒缓音乐来聆听，沉浸其中。
心理调节策略
自我暗示： 告诉自己“我现在只是有点焦虑，这是可以应对的，没有什么大不了的”，通过积极的自我暗示来调整心态，让自己从焦虑的情绪中抽离出来，增强面对焦虑的自信心。聚焦当下： 把注意力集中在当下正在做的事情上，比如如果正在走路，就专注于每一步的感觉，感受脚底与地面的接触、步伐的节奏等；如果在室内，就观察周围的物品细节，通过将注意力聚焦当下，打破焦虑带来的那种不安和对未来过度担忧的状态。