焦虑症发作时可以通过一些方法来自救，比如深呼吸法。可以尝试慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，每次呼吸持续5 - 10秒，重复几次，能帮助放松身体，缓解焦虑带来的紧张感。
身体放松方法
渐进性肌肉放松： 从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，保持5 - 10秒，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化。接着依次对腿部、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、面部等部位进行同样的操作，通过依次放松全身肌肉来减轻焦虑时身体的紧张状态。深呼吸辅助放松： 除了单纯的深呼吸，还可以配合一些引导语来加深放松效果。比如在吸气时心里默数“1、2、3”，呼气时默数“4、5、6”，让自己更加专注于呼吸，从而转移对焦虑情绪的注意力。
转移注意力方式
engaging in activities： 可以选择自己喜欢的事情来做，比如听一些舒缓的音乐，找一首节奏缓慢、旋律轻柔的曲子，让自己沉浸在音乐的氛围中，舒缓情绪。focus on a task： 进行一些简单的手工活动，像拼图、编织小饰品等，将注意力集中在手中的任务上，使大脑不再被焦虑情绪占据。例如拼一幅简单的小拼图，在拼凑的过程中能让自己平静下来。
自我暗示调节
positive self - talk： 不断对自己进行积极的暗示，比如心里重复“我现在很平静，焦虑只是暂时的，我能够应对”等话语。用这种积极的自我暗示来改变自己的心理状态，增强应对焦虑的信心。reorienting thoughts： 尝试转换思维方式，把注意力从让自己焦虑的事情上转移开，去想一些愉快、轻松的场景，比如回忆一次美好的旅行经历，想象自己身处一个宁静优美的环境中，从而缓解当下的焦虑情绪。