要想快速补充蛋白质，可以选择以下几种食物：
1.肉类：
瘦牛肉：瘦牛肉富含高质量的蛋白质，同时还含有铁、锌和B族维生素等营养物质。
鸡肉：去皮的鸡肉也是一种很好的蛋白质来源，而且相较于其他肉类，其脂肪含量较低。
火鸡：火鸡胸脯肉是一种低脂肪、高蛋白的食物，同时还富含维生素和矿物质。
2.鱼类：
三文鱼：三文鱼富含优质蛋白质，还含有Omega-3脂肪酸、维生素D和B12等营养成分，有助于降低心脏病风险。
金枪鱼：金枪鱼是一种高蛋白、低脂肪的鱼类，富含Omega-3脂肪酸和维生素D。
鳕鱼：鳕鱼是一种营养丰富的白肉，富含蛋白质、维生素B12和磷等营养物质。
3.豆类：
黑豆：黑豆是一种高蛋白、高纤维的豆类，同时还富含铁、锌和抗氧化剂等营养物质。
红豆：红豆富含蛋白质、膳食纤维和铁等营养成分，是一种非常健康的食物。
绿豆：绿豆是一种低脂肪、高蛋白的豆类，富含膳食纤维、维生素和矿物质。
4.坚果：
杏仁：杏仁是一种富含蛋白质和健康脂肪的坚果，同时还含有维生素E和膳食纤维等营养成分。
核桃：核桃是一种富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的坚果，对心脏健康有益。
腰果：腰果富含蛋白质、膳食纤维和维生素B1等营养成分，是一种美味的坚果。
5.蛋类：
鸡蛋：鸡蛋是一种高蛋白、低脂肪的食物，富含维生素D、B12和胆碱等营养成分。
鸭蛋：鸭蛋与鸡蛋的营养成分相似，但脂肪含量略高。
鹅蛋：鹅蛋是一种富含蛋白质和矿物质的蛋类，但脂肪含量也相对较高。
需要注意的是，不同的蛋白质食物在营养价值和吸收效率上可能存在一定的差异。因此，在日常饮食中，可以根据个人口味和身体需求，合理搭配各种蛋白质食物，以达到更好的补充效果。