孕期要实现只长胎不长肉，需做到以下几点：选择蛋白质、维生素丰富的食物，做好营养均衡且少量多餐，减少淀粉类食物摄入，适当吃粗粮，适当进行有氧运动锻炼。
一、食物选择方面：
1.要尽量选择蛋白质、维生素丰富的食物，如鱼肉、鸡蛋、脱脂牛奶、牛肉、麦片、全麦面包、豆类、香蕉、苹果等，这些食物容易被人体消化吸收。蛋白质是胎儿生长发育的重要物质基础，能促进胎儿组织器官的形成和生长；维生素对于维持孕妇和胎儿的健康也非常重要。
2.饮食要营养均衡，可以通过少量多餐的方式来补充营养，避免暴饮暴食。保持饮食的多样性，有助于全面获取各种营养素。
3.减少淀粉类食物的摄入量，如粥、米饭、木薯等，因为过多食用可能导致体重增加过快。适当吃些粗粮，既能增加饱腹感，又能提供一定的营养。
二、运动锻炼方面：
1.在孕期没有异常的情况下，可以适当进行一些有氧的运动锻炼，如孕妇瑜伽、轻柔的舞蹈、散步等。适当的运动能够促进新陈代谢，帮助控制体重在正常范围。
2.运动还可以增强孕妇的体力和耐力，有助于顺利分娩。
总之，单纯依靠几种食物很难达到只长胎不长肉的效果，只有将合理的饮食搭配与适当的运动锻炼相结合，才能更好地实现这一目标。同时，孕妇在整个孕期都要密切关注自身和胎儿的健康状况，如有异常应及时就医。