要实现饱腹又减肥，可以选择一些低热量、高纤维且富含蛋白质的食物。比如，蔬菜就是不错的选择，像西兰花，每100克大约只有36千卡热量，它富含膳食纤维，能让人有饱腹感；还有黄瓜，100克约16千卡热量，水分多还含纤维素，能增加饱腹感。
一、蔬菜类
绿叶蔬菜： 像菠菜，每100克热量约28千卡，富含膳食纤维和多种维生素，吃了能让人长时间感觉饱。生菜也是，100克大概15千卡，水分足，纤维多，能帮助增加饱腹感。非绿叶蔬菜： 冬瓜，100克约11千卡，热量很低，而且含有大量水分和膳食纤维，吃多了也不用担心热量摄入过多，还能让人觉得饱。南瓜100克约22千卡，含有一定量的膳食纤维，能提供饱腹感。
二、菌菇类
香菇： 每100克约26千卡，富含香菇多糖等营养成分，不仅能饱腹，还对身体有益。平菇100克约35千卡，含有丰富的膳食纤维，吃了能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。
三、豆类及豆制品
黑豆： 100克约381千卡，但它富含蛋白质和膳食纤维，适量吃能长时间维持饱腹感。而且黑豆中的营养成分有助于控制体重。豆腐是很经典的食物，比如北豆腐，100克约77千卡，蛋白质含量高，吃了能让人有饱腹感，同时热量相对较低。