要想饱腹又减肥，可以选择一些高纤维、低热量且富含蛋白质的食物。比如燕麦就是不错的选择，一杯煮好的燕麦片热量相对较低，大约100克燕麦片热量在367千卡左右，而且富含膳食纤维，能让人长时间有饱腹感。
全谷物类食物
燕麦： 除了热量较低外，燕麦中的膳食纤维能延缓消化吸收，让人持续感到饱腹。每天可以吃50 - 100克的燕麦，搭配牛奶一起食用，营养又饱腹。糙米： 糙米比精米保留了更多的营养成分，包括膳食纤维、维生素和矿物质等。100克糙米的热量约为348千卡，其富含的膳食纤维能增加饱腹感，而且消化吸收相对较慢，能长时间提供能量。
蔬菜类
绿叶蔬菜： 像菠菜、生菜、油麦菜等绿叶蔬菜，热量非常低，每100克大概只有10 - 20千卡左右。它们富含膳食纤维，还含有丰富的维生素和矿物质。每餐可以吃200 - 300克的绿叶蔬菜，无论是清炒还是凉拌，都能在补充营养的同时让人有饱腹感。西兰花： 西兰花也是低热量高纤维的蔬菜代表，100克西兰花热量约为36千卡，富含的膳食纤维和维生素C等营养成分，能帮助增强饱腹感，而且其营养丰富，对身体有益。
蛋白质类食物
鸡胸肉： 鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源，100克鸡胸肉的热量大约是133千卡，而且脂肪含量低。可以将鸡胸肉做成清蒸或者 grilled（烤制）的方式，每餐吃100 - 150克的鸡胸肉，既能补充蛋白质，又能让人长时间有饱腹感，还不会摄入过多热量。豆腐： 豆腐是植物性蛋白质的优质来源，100克北豆腐热量约为72千卡，南豆腐热量约为57千卡左右。豆腐可以用来炒菜、煮汤等，每餐吃100 - 150克的豆腐，能提供丰富的蛋白质，增加饱腹感，同时热量较低，适合减肥期间食用。