晚上失眠总睡不着，白天很困，可通过调整生活方式、改善睡眠环境等方法来改善。一般来说，可从以下几方面着手。
如何调整生活方式
规律作息： 尽量每天固定上床睡觉和起床的时间，比如每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持有助于调整生物钟，改善睡眠节律。即使白天很困，也尽量不要长时间午睡，最多短睡20 - 30分钟。适度运动： 白天可以进行适量运动，像散步、慢跑等。但要注意，傍晚后应避免剧烈运动，因为剧烈运动可能会让身体处于兴奋状态，影响晚上入睡。比如每天傍晚可以散步30分钟左右，速度适中。
怎样改善睡眠环境
营造安静氛围： 睡眠环境要保持安静，避免噪音干扰。可以使用耳塞等工具来隔绝外界噪音。如果卧室靠近马路等嘈杂地方，可安装双层隔音窗。调节光线温度： 卧室光线要暗，晚上睡觉可拉上遮光效果好的窗帘。温度也需适宜，一般保持在18 - 22℃比较好，过冷或过热都会影响睡眠质量。
饮食方面需注意什么
避免刺激饮品： 晚上应避免饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因会兴奋中枢神经系统，让人难以入睡。此外，也不要大量饮酒，虽然酒精可能会让人短时间入睡，但会影响睡眠深度，导致后半夜容易醒来。合理安排晚餐： 晚餐不要吃得过饱或过饥。过饱会导致肠胃负担加重，影响睡眠；过饥则可能会因为饥饿感而影响入睡。可以吃些清淡易消化的食物，如小米粥、蔬菜沙拉等。如果通过以上调整仍长期存在晚上失眠、白天很困的情况，建议及时就医，排查是否存在身体疾病等其他因素导致的睡眠问题，不要自行随意服用助眠药物，尤其是儿童、孕妇等特殊人群更要谨慎。