腰间盘突出的运动疗法包括有氧运动、核心肌群锻炼和拉伸运动等。一般来说，每周进行3 - 5次合适的运动有助于改善腰间盘突出症状。
有氧运动：
快走： 每天坚持快走30分钟左右，速度保持在每分钟60 - 90步。快走能促进全身血液循环，减轻腰部肌肉的紧张度，对腰间盘突出有一定的辅助缓解作用。不过，在快走时要注意保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐均匀。游泳： 游泳是非常适合腰间盘突出患者的有氧运动，每周可进行2 - 3次。像蛙泳、自由泳等都可以，尤其是蛙泳，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力，同时锻炼到腰部及全身的肌肉。但要注意选择水质干净、水温适宜的泳池，且游泳后要及时擦干身体，避免着凉。
核心肌群锻炼：
平板支撑： 开始时可以从每次坚持10 - 15秒，逐渐增加到每次30 - 60秒，每天进行3 - 4组。平板支撑能有效锻炼腹部、腰部等核心肌群，增强腰部的稳定性。进行平板支撑时，要保持身体呈一条直线，肩膀和肘关节垂直于地面，腰部不能塌陷或拱起。仰卧屈膝卷腹： 仰卧在床上，双腿屈膝，双手抱头，然后慢慢将上半身抬起，使肩膀离开床面，每次做15 - 20个为一组，每天做3 - 4组。这个动作可以锻炼腹部肌肉，进而帮助稳定腰部。但要注意抬起上半身时不要用力过猛，以免拉伤腰部肌肉。
拉伸运动：
腰部前屈拉伸： 双脚与肩同宽站立，双手从身体两侧向上伸直，然后缓慢向前屈体，尽量让双手触摸到地面，保持15 - 30秒，重复3 - 4次。通过这个动作可以拉伸腰部后侧的肌肉，缓解腰部肌肉的紧张。不过，在拉伸过程中要缓慢进行，避免突然用力导致腰部受伤。坐姿腰部扭转拉伸： 坐在椅子上，双腿伸直，然后将身体向一侧扭转，一只手放在同侧肩膀上，另一只手放在对侧大腿上，保持15 - 20秒，然后换另一侧进行，每次做2 - 3组。这种拉伸运动能放松腰部两侧的肌肉，改善腰部的柔韧性。但如果在拉伸过程中感到腰部疼痛明显，应立即停止。需要注意的是，腰间盘突出患者在进行运动疗法时，要根据自身情况循序渐进地增加运动强度和时间。如果在运动过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止运动，并及时咨询医生。同时，运动疗法只是辅助治疗手段，不能替代正规的医疗治疗，如果腰间盘突出症状严重，还需要结合药物、理疗等其他治疗方法。