对于腰椎间盘突出的恢复，适当运动有帮助，像游泳就是不错的选择，每周坚持2 - 3次游泳，每次30分钟左右，能借助水的浮力减轻腰椎压力，锻炼腰背肌肉。
游泳运动：
水中漫步：在齐腰深的水中缓慢行走，能让腰部得到轻柔的拉伸，同时锻炼腿部和腰部肌肉，每次进行15 - 20分钟。仰卧打水：在浅水区仰卧，双腿像在水中打水一样运动，可增强腰部核心肌群力量，每天做3组，每组10 - 15次。
核心肌群训练：
平板支撑：开始时保持肘部和脚尖支撑身体，身体成一条直线，每次坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组。不过刚开始可能只能坚持较短时间，慢慢逐渐增加时长。桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，然后将臀部抬起，使身体从肩部到膝关节呈一条直线，每次保持5 - 10秒，重复10 - 15次为一组，每天做3组。
拉伸运动：
猫牛式拉伸：四足跪位，先拱背低头，再塌腰仰头，像猫伸展身体一样，重复10 - 15次，能放松腰部肌肉，改善腰椎活动度。坐姿体前屈：坐在椅子上，双腿伸直，缓慢向前弯曲上半身，双手尽量够向脚尖，保持15 - 30秒，然后放松，重复3 - 5次，注意不要过度用力，避免拉伤。需要注意的是，运动时要循序渐进，根据自己的身体状况调整运动强度。如果在运动过程中出现腰部疼痛加重等不适情况，应立即停止运动，并咨询医生。同时，运动只是辅助恢复手段，还需结合正规的医疗治疗等综合进行。