对于腰椎间盘突出的恢复，适当的锻炼很关键。一般来说，坚持正确的锻炼有助于改善腰部状况，比如游泳就是不错的选择，每周进行3 - 5次游泳锻炼，每次30 - 60分钟，能借助水的浮力减轻腰椎负担，同时锻炼腰背肌肉。
有氧运动类
快走锻炼：每天坚持快走，速度保持在每分钟60 - 90步，每次快走30 - 60分钟，能促进血液循环，增强腰部肌肉的耐力。但要注意，快走时应选择平坦的路面，避免在凹凸不平的地方行走，以免加重腰部损伤。慢跑锻炼：慢跑对腰椎间盘突出恢复也有帮助，不过要控制好强度，每周进行2 - 3次慢跑，每次慢跑时间不宜过长，开始时可从10分钟左右逐渐增加到20 - 30分钟。跑步过程中要注意保持正确的姿势，步伐不宜过大，落地要轻。
腰背肌锻炼类
小燕飞动作：趴在床上，双臂伸直，双腿也伸直，然后同时将头、上肢和下肢尽量向上抬起，像小燕子飞一样，每次保持5 - 10秒，然后放松，重复10 - 15次，每天可进行3 - 4组。需要注意的是，腰部有急性疼痛发作时不宜做小燕飞动作。五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2 - 3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10 - 15次，每天可做3 - 4组。这种锻炼方法对于腰部力量较弱的人来说比较友好，但操作时要注意动作缓慢，避免用力过猛。
柔韧性锻炼类
瑜伽中的猫牛式：在瑜伽垫上，双手和双膝着地，像猫一样拱背，然后再像牛一样低头、塌腰，重复进行，每次做10 - 15个来回，每天可做2 - 3组。猫牛式能很好地活动腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张。不过，做这个动作时要注意呼吸的配合，拱背时呼气，塌腰时吸气。腰部左右旋转锻炼：坐在椅子上，身体坐稳，然后缓慢地将腰部向左和向右旋转，每次旋转时尽量让身体转动幅度大一些，左右各旋转10 - 15次，每天可进行2 - 3组。旋转时要保持腰部的稳定，不要晃动身体其他部位。