对于腰椎间盘突出的恢复，适当的运动很有帮助。一般来说，每周进行3次左右的针对性运动较为适宜。
游泳运动
蛙泳：在游泳时，人体处于水平状态，脊柱所受压力较小，而蛙泳的划水和蹬腿动作能有效锻炼腰背肌肉。不过，游泳时要注意水温，避免因水温过低导致肌肉痉挛。仰泳：仰泳时身体自然伸展，对腰部的压力也比较小，同时能锻炼背部和腰部的肌肉力量，增强腰部的稳定性。但游泳后要及时擦干身体，防止受凉。
瑜伽运动
猫牛式：趴在瑜伽垫上，像猫一样拱背和塌腰交替进行。每天可以做3组，每组10 - 15次。这个动作能活动腰椎关节，增强腰部柔韧性。不过，做猫牛式时动作要缓慢，避免用力过猛造成腰部损伤。下犬式：四肢着地，臀部抬高，形成倒V字形。坚持10 - 15秒，重复3 - 5次。下犬式可以拉伸腰部肌肉，缓解腰部的紧张感，但对于腰部疼痛较为严重的患者，要适当降低动作幅度。
快走运动
慢速快走：每天进行30分钟左右的慢速快走，速度保持在每分钟60 - 80步。快走能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力。不过，快走时要选择平坦的路面，鞋子要舒适，避免在凹凸不平的地面行走加重腰部负担。
平板支撑运动
标准平板支撑：双肘和双脚着地，保持身体呈一条直线。每次坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组。平板支撑可以有效锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，增强腰部的支撑能力。但有腰部急性疼痛的患者不宜进行平板支撑。