腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：（1）蛙泳在所有的泳姿中，对腰背部肌肉的锻炼最全面；（2）自由泳能充分伸展脊柱，使肌肉得到有效的锻炼；（3）仰泳可以拉伸脊柱，缓解腰部肌肉的紧张。
2.小燕飞：（1）趴在床上，腹部贴着床，四肢和头部向上翘；（2）每天早晚各做一次，每次做20~30个。
3.仰卧蹬车：（1）仰卧在床上，模仿蹬自行车的动作；（2）每天早晚各做一次，每次做10~15分钟。
4.退步走：（1）每天退步走40~60分钟；（2）走的时候尽可能走得慢一些，这样可以锻炼腰部肌肉。
腰间盘突出是一种常见的疾病，主要是由于腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。
以上几种锻炼方法可以增强腰部肌肉的力量，缓解腰部肌肉的紧张，对腰间盘突出有一定的治疗作用。但是需要注意的是，在锻炼的过程中，要注意控制运动强度，避免过度劳累。如果腰间盘突出的症状比较严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。