腰间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，促进恢复。
2.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床面，头部和四肢向上翘起，像燕子飞翔一样，可增强腰背肌力量。
3.游泳：游泳时身体漂浮在水中，脊柱和腰部肌肉都能得到放松和锻炼，是一种比较适合腰间盘突出患者的运动。
4.瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以伸展脊柱和腰部肌肉，增强柔韧性和平衡能力。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。如果腰间盘突出症状严重，或出现下肢无力、大小便失禁等症状，应及时就医，避免病情加重。此外，锻炼只能辅助治疗腰间盘突出，不能替代正规的治疗方法。