有腰椎间盘突出的人可以进行一些适度的运动来帮助缓解症状，比如游泳，每周坚持2-3次游泳，每次30-60分钟，能借助水的浮力减轻身体自重对椎间盘的压力，还能锻炼腰背肌。
一、腰背肌锻炼运动
五点支撑法： 仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个。每天可以做3-4组。小飞燕： 俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持3-5秒，再放松，重复10-15次为一组，每天做3-4组。
二、柔韧性训练运动
坐姿体前屈： 坐在床边或椅子上，双腿伸直，双脚并拢，身体前屈，用手去够脚尖，尽量让手指触碰到脚尖，保持15-30秒，然后放松，重复5-8次。每天可以做2-3组。站立位体侧屈： 双脚分开与肩同宽，双手叉腰，然后向一侧弯曲身体，尽量让一只手触碰到同侧的脚踝，左右两侧交替进行，每侧保持15-30秒，重复5-8次，每天做2-3组。
三、低强度有氧运动
慢走： 选择平坦的道路进行慢走，速度不宜过快，每分钟走60-90步，每次走20-30分钟，每天可以进行1-2次。坚持慢走有助于增强心肺功能，同时也能锻炼腰背肌肉，对腰椎间盘突出的恢复有帮助。但要注意，避免在凹凸不平或坡度较大的路面上行走，以免加重腰部负担。