晚上选择既能饱腹又不胖的食物，建议考虑以下几点：
1.高纤维食物：这类食物消化吸收时间较长，能提供更持久的饱腹感，如全麦面包、糙米、豆类、蔬菜和水果等。
2.优质蛋白质：蛋白质可以增加饱腹感，同时也有助于维持肌肉量，可选择鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋白粉等。
3.低GI食物：GI（血糖生成指数）值较低的食物消化吸收相对较慢，血糖上升缓慢，能减少脂肪的合成，如燕麦、玉米、紫薯、豆类等。
4.适量的健康脂肪：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，它们可以提供饱腹感，同时对心血管健康有益。
5.控制食物分量：即使食物健康，也应注意适量摄入，避免过度进食。
6.避免高糖、高脂肪和高盐食物：这些食物往往热量较高，容易导致体重增加，应尽量少吃或不吃。
7.合理搭配：将不同类型的食物合理搭配，如碳水化合物与蛋白质、脂肪搭配，能使饱腹感更持久。
8.饮水充足：充足的水分摄入有助于维持身体代谢，也能让人产生饱腹感。
总之，晚上选择食物时，应以高纤维、优质蛋白质、低GI食物和适量健康脂肪为主，合理搭配，并控制食物分量，同时保持充足的水分摄入。这样既能饱腹，又有助于控制体重。