肩周炎自我锻炼方法包括徒手侧平举、肩部前后划圈、肩胛骨前伸后缩、徒手推举等。
一、徒手侧平举：站立或坐位，双臂伸直，依次从前平举到侧平举再到上举，如此反复。每次做10至15下，每日进行一次。该动作可有效锻炼肩部肌肉。
二、肩部前后划圈：站立位，患臂自然下垂且肘部伸直，让患臂向前向上向后画圈，画圈幅度逐渐由小到大。每次进行10到15下，每日一次。这个动作能帮助改善肩部活动范围。
三、肩胛骨前伸后缩：站位时双臂平举前伸，掌心相对并保持不动，进行肩胛骨的前伸后缩动作，去体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。每次做15至20下，每天进行一次。有利于增强肩胛骨周围肌肉力量。
四、徒手推举：站位且肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，双臂伸直并贴于耳侧，掌心向上，让手臂沿着墙壁缓慢上下运动，同时体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。每次15至20下，每天一次。可强化肩部相关肌肉群。
肩周炎自我锻炼的方法多样，可在康复师或医师指导下，依据病情选择适宜的锻炼方法。
总之，掌握这些自我锻炼方法并坚持进行，对肩周炎的康复有一定帮助。但要注意动作的规范和适度，避免过度劳累或造成损伤。